12. II 2010.
ŽITARICE
UVOD U ŽITARICE
Nomadska plemena uglavnom su živela od sakupljanja plodova samoniklog bilja, primitivnog uzgoja žitarica (divljeg pirinča, heljde, kukuruza, pšenice, ječma, ovsa i raži) i lova. U zrna žitarica priroda je spojila plod i semenku u jednu savršenu celinu. One sadrže mnogo hranljivih i lekovitih materija: belančevina, masti, ugljene hidrate, minerale i vitamine.
Fiziologija čovekovog organizma traži da sve supstance budu zastupljene u šemi ishrane (naročito po krvnim grupama), posebno žitarice u integralnom obliku. Žitarice su temelj piramidalne ishrane kao model zdravog načina života. One su osnovna hrana i glavni izvor ugljenih hidrata (većinom u obliku skroba oko 60-79%), visokovredni proteini (oko 7-16%). Kvinoa i pirinač sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina. Nezasićene masne kiseline se nalaze u hranljivom tkivu. Minerali su prvenstveno u spoljnom omotaču zrna (kalijum, kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink), silicijumska kiselina. Vitamini su uglavnom u spoljnom delu ljuske (B1, B2, B3, B5, B9 i E).
GRUPA ŽITARICE
Vrste i svojstva svih žitarica
Žitarice (Cerealiae) su osnova ljudske ishrane, one čoveka prate njegovim razvojem i uporedo kulturom ishrane. One su seme i plodovi, sjedinjeni u zrnu. U ishrani se koriste cela zrna, prerađevine i proizvodi pekarske industrije: hleb, peciva i testenine. Hranljivu vrednost i snagu zrna žitarica čine integralni oblik: klica, mekinja, brašno i manje vredni skrob.
U grupu Dozvoljene bezglutenske žitarice ubrajaju se: kukuruz (Zea mays), pirinač (Oryza sativa), divlji pirinač (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), heljda (Fagopyrum sagittaium), kinoa (Chenopodium quinoa), ragi, tef, tapioka i kineska šećerna trska.
U grupu Nedozvoljene glutenske žitarice ubrajaju se: pšenica (Triticum), ječam (Hordeum sativum), raž ili ovas (Secale cereale), zob (Avena sativa), njihove prerađevine i sve kombinacije jela sa njima.
Žitarice se zbog svojih osobina smatraju najzdravijom hranom, ali samo u neprerađenom (integralnom) obliku. Integralno zrno i prerađevine zadržavaju nenarušenu strukturu, veći deo hranljivih materija (ugljeni hidrati, belančevine, masti, minerali, vitamini) i zaštitne materije. Žitarice su glavni snabdevači ugljenim hidratima (većinom u obliku skroba oko 60-¬79% zrna) i visoko¬ vrednim proteinima (između 7¬-16%). Nezasićene masne kiseline se nalaze u hranljivom tkivu, a ulje žitarica čini preko 7% zrna. Minerali se prvenstveno nalaze u spoljnom sloju omotača zrna (kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, silicijumska kiselina). Vitamini se nalaze uglavnom u spoljnom omotaču zrna (najvažniji su vitamini B¬ grupe: B1, B2, B3, B5, B9 i vitamin E). Spoljni omotač daje preko 12% dijetalnih vlakana zrna. Žitarice u ishrani treba da čine oko 30% dnevnog energetskog unosa.
Delovi i opšti sastav zrna žitarica
a) Perikarp, mekinja, spoljna opna zrna (sadrži glavne sastojke: celulozu i fitinsku kiselinu koja značajno umanjuje apsorpciju minerala cinka, kalcijuma, magnezijuma i gvožđa), pri preradi se odbacuje jer nema značaja u ishrani;
b) Aleuronski sloj, vrlo tanak, nalazi se odmah ispod perikarpa, obmotava endosperm, daje boju zrnu (sadrži: biološki vredne proteine, nikotinsku kiselinu, razne mineralne soli i većinu vitamina grupe B).
c) Endosperm, osnovni sloj koji čini 85% zrna. Središnji deo endosperma je izvor skroba i proteina. Spoljašnji deo endosperma još sadrži gvožđe i nikotinsku kiselinu;
d) Klica, čini 3% zrna, sadrži ulje bogato esencijalnim aminokiselinama u kojem su koncentrisani rastvorljivi vitamini: B, E, D i K, gvožđe i nikotinska kiselina, kao i drugi minerali u veoma malim količinama;
e) Skutelum, sloj koji umotava klicu i odvaja je od endosperma (sadrži: više od 60% vitamina tiamina od celokupne količine prisutnog tiamina u zrnu).
Integralni i obogaćeni proizvodi
Samo celovita (integralna) zrna žitarica imaju blagotvorno hranljivu, zaštitnu, lekovitu i dijetsku vrednost. Proizvodi od celog (integralnog) zrelog zrna žitarica: pirinča, heljde, kukuruza i drugih dozvoljenih, pojedinačno i u kombinaciji, manje su narušena i zadržavaju sva hranljiva i zaštitna svojstva. I pahuljice od žitarica sadrže klicu. Žitarice potpuno sagorevaju u organizmu, ne stvaraju nusprodukte i ne zagađuju organizam. Osim integralnih proizvoda od jedne ili više vrsta žitarica, mlinska industrija je stvorila širok asortiman proizvoda na bazi žitarica u integralnom obliku sa obogaćenim dozvoljenim dodacima. Integralne žitarice i proizvodi, pored povrća i voća, čine osnov zdrave ishrane.
Dijetalna vlakna
Žitarice, pored hranljive imaju i nezamenljivu dijetetsku vrednost koja se ogledaju u dijetalnim vlaknima. Ova vlakna (balastne materije) su nesvarljiv (ili delimično svarljiv) deo ugljenih hidrata. Najvećim delom se sastoje od raznih složenih ugljenohidratnih molekula, koja se nalaze u zidovima ćelija raznih biljaka.
Vrste vlakana
- celuloza i hemiceluloza – zrnaste žitarice, integralno brašno, mekinje (pšenica, raž, ječam, kupus, boranija, zeleni grašak, kelj, bundeva, prokelj, itd),
- lignin – pšenične mekinje, ovsene i kukuruzne pahuljice, prezrelo korenasto povrće, patlidžan, boranija, jagoda rotkvica, kruška,
- pektin – jabuke, citrusi, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranij, krompir, pasulj, sočivo,
- kutin – ljuske raznih vrsta voća,
- tanin – obojene biljne namirnice,
- gumi arabikum.
Odgovarajući dnevni unos biljnih vlakana iznosi oko 40 g. Važno je kombinovati razne vrste povrća i voća, žitarica, salata, vodeći računa o kalorijskoj vrednosti.
Rastvorljiva vlakna efikasno smanjuju apsorpciju neutralnih masti (triglicerida) i holesterola, vezuju žučne kiseline i usporavaju apsorpciju šećera iz creva.
Uloga vlakana je višenamenska, i to:
- bubre u želucu (povećavaju volumen obroka, stvarajući osećaj sitosti;
¬ regulišu peristaltiku creva; i
- brzinu apsopcije ugljenih hidrata i holesterola.
Izvor: http://www.bezgluten.net
Tag: Bezglutena
ISHRANA BEZGLUTENSKIM NAMIRNICAMA
OSNOVNI PRINCIPI ZDRAVE BEZGLUTENSKE ISHRANE
Čovekovo zdravlje, radna sposobnost, kreativnost, efikasnost i raspoloženje direktno su uslovljeni izborom namirnica u svakodnevnoj ishrani, načinom i stilom života. Zdrava ishrana omogućava pravilniji fizički i duhovni razvoj. Funkcionisanje organizma, tj. našeg celoupnog sistema, naše misli i osećanja, ponašanje, odnos prema životu, međusobna komunikacija, zavise od svakodnevnog odabira i unosa namirnica. Ukratko, onakvi smo kakvu hranu uzimamo. Poznati grčki lekar Hipokrat je rekao: „Neka hrana bude tvoj lek….”
Bezglutenska ishrana podrazumeva poznavanje i izbor svih vrsta dozvoljenih namirnica i dodataka, veštinu pripreme i serviranje jela. U bezglutensku ishranu ubrajaju se sve bezglutenske namirnice i njihove prerađevine, dozvoljeni dodaci, jela i napici koji ne sadrže gluten i njemu srodne štetne sastojke. Čovek iz svežih, suvih i prerađenih bezglutenskih namirnica, začina i dodataka biljnog i životinjskog porekla obezbeđuje sve materije potrebne njegovom organizmu.
Ishrana celijačnih bolesnika po pravilu ne sme da sadrži ni jedan molekul glutena. Ovakav način ishrane obezbeđuje zdrav život i potpuni oporavak za oko 95% obolelih.
Jela pripremljena po recepturama iz ove knjige mogu konzumirati i sve zdrave osobe.
PRAVILA BEZGLUTENSKE ISHRANE
1. Dozvoljene i nedozvoljene namirnice u bezglutenskoj ishrani:
| Grupa namirnica | Dozvoljene namirnice | Nedozvoljene namirnice |
|---|---|---|
| ŽITARICE I PROIZVODI OD BRAŠNA | Kukuruz (tvrdunac, kokičar, šećerac), pirinač (integralni i glaziran), divlji pirinač, proso, heljda*, kvinoa, ragi, tef, sirak jestivi, štir (amarant). Sve vrste proizvoda od dozvoljenih žitarica, kao: hleb i peciva, testenine, međusobne mešavine, kuvana, pržena, dinstana i pečena jela u kombinaciji sa dozvoljenim povrćem, voćem, začinima i dodacima. | Pšenica, raž, ječam (geršla), zob (ovas), peruansko žito, kuskus, kamut. Industrijski proizvodi od istih namirnica: brašno, skrob, griz, klice, prezle, mekinje, kaše, slad, sladni prah, sirupi, lepak, želatin, pekarski i pivski kvasac. Testenine (rezanci, makarone, špagete, knedle), pirinčane i druge mešavine sa nedozvoljenim žitaricama i njihovim prerađevinama (pahuljice, korneti). |
| BRAŠNO | Brašno: bezglutensko, pirinčano (smeđe i belo, sojino, krompirovo, tapioka, kukuruzno, kukuruzni griz i skrob, pirinčane mekinje, brašno heljde, sirka i mahuna, modifikovani skrob | Sva brašna ili smese za mešenje koje sadrže pšenicu, raž, ovas ili ječam… modifikoni skrob. |
| CEREALIJE | Kukuruzne pahuljice, tople pirinčane cerealije, kukuruzni griz, bezglutenski hladan pirinač i kukuruzne cerealije | Sve cerealije koje sadrže pšenicu, raž, ovas ili ječam i njihove mešavine |
| Grupa namirnica | Dozvoljene namirnice | Nedozvoljene namirnice |
|---|---|---|
| POVRĆE | Sve vrste svežeg, sušenog i smrznutog povrća, konzerviranog povrća u domaćoj kuhinji sa dodatkom konzervansa koji ne sadrži gluten. | Industrijski konzervirano povrće je nepouzdano zbog dodatka stabilizatora ili emulgatora koji su najčešće skrobnog porekla. |
| Lisnato i zeljasto povrće | Blitva, brokoli, karfiol, kelj, kupus, praziluk, raštan, salata zelena, spanać. | |
| Plodovito i korenasto povrće | Bamija, bundeva, celer, cvekla, keleraba, krastavac, paprika, paradajz, patlidžan, rotkva, šargarepa, tikvica. | |
| Gomoljasto povrće | Krompir, čičoka, kasava, saga. | |
| Lukovičasto povrće | Beli luk, crni luk, vlašac. | |
| Mahunarke (leguminoze) | Bob, boranija, grašak, pasulj, tetovac, sočivo, soja (sojino zrno, sojino brašno, sojino mleko, tofu sir), kikiriki. | |
| Samoniklo bilje | Livadsko zelje i drugo iz opisa samoniklog bilja. |
| Grupa namirnica | Dozvoljene namirnice | Nedozvoljene namirnice |
|---|---|---|
| VOĆE | Sve vrste svežeg, prirodno sušenog i smrznutog voća (bez dodataka). Ušećereno voće sa konzumnim kristalnim šećerom (mlevenim u kućinim uslovima) bez nedozvoljenih dodataka. Konzervirano voće, voćni sokovi, kaše, džemovi, marmelada, kompoti i slatko u kućnim uslovima sa konzervansima i zaslađivačima bez glutena. | Industrijski kandirano voće gde je u procesu sušenja, matiranja, glaziranja i kalupljenja, korišćeno pšenično brašno. Industrijski konzervirano ili kandirano voće sa industrijskim šećerom u prahu, u kojem se nalazi 5% glutena, industrijski voćni jogurt. |
| Jabučasto voće | Jabuka, dunja, kruška, mušmula, oskoruša. Breskva, kajsija, šljiva, trešnja, višnja drenjina | |
| Jagodasto voće | Jagoda, kupina, malina, dudinja. | |
| Bobičasto voće | Borovnica, grožđe, josta, ogrozd, ribizla. | |
| Jezgrasto voće | Badem, lešnik, orah, kesten, žir, pištaći, indijski orah. | |
| Supstropsko voće | Aktinidija, ananas, avokado, banana, datula, grejpfrut, kivi, limun, mandarina, narandža, rogač sveža smokva. | Sušena smokva posuta pšeničnim brašnom |
| Grupa namirnica | Dozvoljene namirnice | Nedozvoljene namirnice |
|---|---|---|
| MESO | Domaća priprema jela: sve vrste mesa (kuvano, pečeno, prženo dinstano,); perad (piletina, pačetina, guščetina, ćuretina), svinjetina, ovčetina, jagnjetina, teletina, junetina, govedina, kunić, divljač (sve vrste) i iznutrice. | Meso koje se tehnički obrađuje sa hidrolizovanim biljnim proteinima XVP. Industrijske prerađevine: ćevapi, pljeskavice, naresci, sa prisustvom nedozvoljenih sastojaka (začina, konzervansa i dr.). |
| MESE PRERAĐEVINE | Domaće mesne prerađevine sa dozvoljenim sastojcima: šunka (pršuta), pečenica, slanina, kulen, kobasice, salama, švargla, krvavice, paštete, džigernjača, čvarci, pihtije. | Sve vrste mesnih industrijskih prerađevina, konzerve sa mesom (i povrćem). |
| RIBA | Samo u kućnoj pripremi: ribe sve vrste (rečne i morske), plodovi mora (školjke, rakovi). | Riblje industrijske prerađevine i prerađevine od školjki. |
| KOKOŠJA JAJA | Tvrdo kuvana jaja (oko 10 minuta) ili pržena jaja, na dozvoljenoj masnoći. Pohovana jela samo u kućnim uslovima sa dozvoljenim bezglutenskim namirnicama i dodacima. | Restoranska kajgana, omleti, zamena za jaja, pohovana hrana i veštačke boje. |
| Grupa namirnica | Dozvoljene namirnice | Nedozvoljene namirnice |
|---|---|---|
| MASNOĆA | ULJE: suncokretovo, maslinovo, kukuruzno (manje), samo ako ne sadrže nedozvoljene aditive. | Industrijski proizvedene masnoće, jer sadrže neželjene sastojke: stabilizatore, boje, konzervanse, omekšivače... |
| MASTI | Masti životinjskog porekla (svinjska i od peradi. Domaći proizvodi: maslac, kajmak, margarin, majonez, slanina | Neki gotovi prelivi za salate i majonezi koji nisu definisani kao bezglutenski. |
| MLEKO | Sve vrste svežeg, kuvanog, prerađenog i kondenzovanog mleka (kravlje, ovčje, kozje) | Mleko sa sladom |
| MLEČNI PROIZVODI | Kiselo mleko i jogurt pripremljen samo u kućnim uslovima, slatka i kisela pavlaka, maslac, sir. | Industrijski proizveden jogurt i kiselo mleko (sadrže laktozu i nepoželjne stabilizatore), Acidofilni jogurt (ima smanjen procenat laktoze), industrijski voćni jogurt (jer najčešće sadrže neželjene stabilizatore) |
| SIREVI | Sve vrste sireva (kravlji, ovčiji, koziji) (mlađi i stariji), pripremljeni od prirodnog sirišta (buraga). Preporučljivi su: damer, parmezan, švajcarski sir. | Sirevi koji se pripremaju sa dodatkom destilovanog belog sirćeta (Rokfor, Ricotto...). Industrijski krem ili pasterizovani sirevi sa neproverenim sastojcima. Sirevi u umetnim crevima i gumom porekla iz povrća. |
| ZASLAĐIVAČI | Kristal konzumni šećer (mleveni u prahu pripremljen u kućnim uslovima), med, bombone od kristal šećera lične proizvodnje (bez nedozvoljenih sastojaka). | Smeđi šećer sa aditivima, veštački šećer (Saharin, Ciklamat, Sukraloza (Silenda), Acesulfam-K (Sunette, Sweet&Safe, SweetOne) |
| ZAČINI | Morska i kuhinjska so, crni biber u zrnu i mleveni u kućnim uslovima, domaći začini (bez nedozvoljenih dodataka), šlag od slatke pavlake, domaći šam od belanaca. | Industrijski proizvodi: kari prah, beli biber, umaci, umak za salatu, senf, kečap, vanila prah, vanilin šećer, šlag u prahu, prašak za pecivo, kvasac, puding, kreme. |
| Sirće | Vinsko sirće, jabukovo sirće, limun, kukuruzno sirće (bez aditiva) | Belo destilovano sirće (pšenično poreklo), sirćetna kiselina. |
| DODACI JELIMA | Hidrolizovani biljni protein od kukuruza ili soje. | Industrijski proizvodi: aditivi, konzervansi, emulgatori, boje, HVP (hidrolizovani biljni protein), TVPteytured, HPP, VPbiljni protein,VGbiljne gume, želatin |
| Grupa namirnica | Dozvoljene namirnice | Nedozvoljene namirnice |
|---|---|---|
| Bezalkoholni napici | Prava kafa, domaći čaj, kakao napitak, domaća čokolada, šerbet od kristal šećera. | Boza, mešavina mlevene kafe sa nedozvoljenim žitaricama„ instant kafa, instant čaj, kuvani kakao od kakaovca koji je prerađen sa alkalijama, instant kakao mešavine, industrijski voćni sokovi. |
| Alkoholni napici | Belo i crno vino, votka (od krom pira ili voćne rakije), tekila i rum. | Pivo, kvas, viski, burbon, liker, džin, votka od zrna žitarica. |
2. Gotova jela i industrijski proizvodi
| Grupa jela | Dozvoljena jela | Nedozvoljena jela |
|---|---|---|
| GOTOVA JELA | Jela pripremljena u kućnim uslovima bez nedozvoljenih namirnica, začina i dodataka. | Gotova industrijska (konzerve) i restoranska jela. |
| Predjela | Hleb i peciva pripremljena samo sa bezglutenskom smešom, dozvoljene masnoće mlečnih proizoda i mesne prerađevine pripremljene u kućnim uslovima. | Industrijski, pekarski proizvodi i mesne prerađevine pripremljeni od nedozvoljenih namirnica, začina i dodataka. |
| Salate | Salate od povrća, voća, mlečnih proizvoda, mesa i masnoća pripremljenih u kućnim uslovima bez nedozvoljenih začina. | Restoranski pripremljene salate, industrijska majoneza i drugi nedozvoljeni dodaci. |
| Supe i čorbe | Svi oblici supa u domaćoj pripremi (bez zabranjenih namirnica, začina i dodataka). | Industrijske i restoranske supe, konzervirane supe koje sadrže glutenske sastojke |
| Kuvana i zapečena jela | Jela pripremljena od dozvoljenih namirnica, začina i dodataka: varivo, paprikaši, zapečena jela sa mesom i prerađevinama, masnoćama, mlekom i mlečnim pređevinama, žitaricama, povrćem, voćem i samoniklim biljem. | Industrijska i restoranska jela, industrijski proizvedene zabranjene namirnice, konzervirane namirnice sa nedozvoljenim dodacima i sl. |
| Pržena i pečena jela | Pripremljena jela u kućnim uslovima od svih vrsta svežeg mesa i iznutrica pernatih i dlakavih životinja, divljači i ribe sa dozvoljenim začinima i dodacima. | Pohovano meso sa brašnom od nedozvoljenih žitarica, začina i dodataka. |
| Umaci | Sve vrste svetlih i tamnih umaka sa dozvoljenim namirnicama, začinima i dodacima. | Industrijski sojasos i svi ostali umaci sa nedozvoljenim namirnicama, začinima i dodacima, |
| Roštilj | Razno meso, ražnjići, ćevapčići, pljeskavice, iznutrice, mesne prerađevine, povrće, voće sa dozvoljenim začinima i dodacima. | Nedozvoljene namirnice, začini i dodaci. |
| Poslastice | Sve vrste poslastica napravljene od bezglutenskog brašna: pudinzi od kukuruznog skroba, pirinča ili tapioke, sve pite, torte, kolači, sladoled pripremljen u kućnim uslovima | Sve pite, torte, kolač i drugo koje sadrže nedozvoljene žitarice (pšenično, ražano, ovseno ili ječmeno brašno), komercijalne industrijske smeše za pudinge. Ratluk, žvakače gume, bela alva. Industrijski i poslastičarski sladoled, industrijski slatkiši (keks, kolači, dezerti, kremovi, čokolade (bela, mlečna, punjena, za kuvanje), bombone, karamele. |
| Grupa jela | Dozvoljena jela | Nedozvoljena jela |
|---|---|---|
| INDUSTRIJSKE GRICKALICE | Grickalice: čips, kokice, soja krekeri, čist smoki, tortilje od kukuruznog brašna ili mešano sa bezglutenskim brašnom. | Industrijski sojasos i proizvodi od čistog kukuruza koji se suše ili praše pšeničnim brašnom (corn, flips, flakes). |
| INDUSTRIJSKI PROIZVODI OD TESTA | Svi prozvodi od testa proizvedeni od bezglutenskog brašna i dozvoljenih dodataka | Testenine, makarone, špagate, knedle, pirinčane mešavine sa glutenskim brašnom,pahjuljice, korneti, kari prah, beli biber, umaci,senf, kečap, vanila prah, vanili šećer, gotova jela koja nisu namenjena celijačnim bolwesnicima, boza, prašak za pecivo, puding, razbe kreme… |
| SOJA | Sojino zrno, brašno, mleko i sojini proizvodi bez mešavina štetnih po zdravlje | Sojino zrno i prerađevine od modifikovane soje |
| ŠTA JE SIGURNO BEZ GLUTERNA? | BHA, BHT, biotin, beta karoten, kalcijum fosfat, kalcijum hlorid, pantotenat, karboksimetilceluloza, acidum citrikum (limunska kiselina), dekstroza, dekstrini, sulfosukcinat, ekstrakti, folna kiselina,fruktoza, laktoza, lecitin„ magbezijum hidroksid, mikrokristalna celuloza, monogliceridi, digliceridi, poligliceridi, polisorbat, kalijum citrat, kalijum jodid, propilen glikol, monostearat, propigalat, piridiksinhidrohlorid, ascorbinska kiselina (vit. C), natrijum benzoat, natrijum kazeinat, natrijum citrat, natrijum, natrijum nitrat, natrijum silako, heksametafosfat, aluminat„ sorbitol, manitol, saharoza, sulfosukcinat, tartarna kiselina, tiarnin, hidrohlorid, trikalcijumfosfat, vitasmin A, riboflamin, natrijumpiridofosfat, gume (akacija, arabica, carob, cellulose, guar, tragacanth, xanthan. | Sve materije, supstance, mešavine i prozvodi koji u sebi sadrže i najmanju količinu glutena u bilo obliku i druge štetne dodatke. |
PRAVILNA ISHRANA BEZGLUTENSKIM NAMIRNICAMA
U osnovi pravilna uravnotežena bezglutenska ishrana je svakodnevno korišćenje bezglutenskih namirnica, koje obezbeđuju zdrav način života, a organizam štite od nastanka enteropatije. Uloga bezglutenskih namirnica je da organizmu obezbede energetske materije (ugljene hidrate i mast) za rast i izgradnju ćelija, energiju potrebnu za vršenje umnog i telesnog rada, proteine (gradivne materije) kao i zaštitne materije (minerale i vitamine) koje organizam štite od bolesti, održavajući i čuvajući njegovu vitalnost. Pravilna ishrana osigurava dobro zdravlje, povećava snagu i izdržljivost, poboljšava mentalne sposobnosti, produžava životni vek… U stvari, zdravlje zavisi od životnih navika, od kojih je jedna od najznačajnih ishrana. Pravilnim uravnoteženim odnosom ovih materija obezbeđujemo dobro zdravlje.
Šta podrazumeva pojam pravilne ishrane
– izbor bezglutenskih namirnica,
– kombinovanje dozvoljenih namirnica i napitaka za ishranu,
– količinu i energetsku vrednost tih namirnica,
– pripremu jela,
– izbor i kombinovanje dodataka jelima (začina, uguščivača…),
– vreme i razmak uzimanja obroka,
– čuvanje namirnica i pripremljenih jela.
Principi pravilne ishrane
Principi savremene pravilne uravnotežene ishrane predviđaju svakodnevnu raznovrsnu hranu, koju čovek koristi iz biljnog i životinjskog sveta. Pravilna bezglutenska ishrana uključuje prosečno 60% ugljenih hidrata, 15% proteina i 25% masti iz bezglutenskih namirnica, zavisno od načina i stila života. Hemijski elementi sadržani u hrani utiču na razvoj hemijskih, biohemijskih i fizioloških procesa u organizmu. Treba koristiti samo dozvoljene žitarice, mnogo povrća, voća, nemasna i lakše svarljivija mesa, samonikle darove prirode, zimnicu, začine, gotova jela i razne prerađevine, bez primesa glutena i njemu srodnih sastojaka.
Poželjna pravila
– piti strukturisanu ili odležanu pijaću vodu posle 16 časova, prirodne sokove…
– jesti što više dozvoljenih žitarica, povrća i voća (koristiti što više mahunarke),
– jesti samo hleb i peciva od bezglutenske smeše i bezglutenskih žitarica,
– povremeno (nedeljno 1 do 2 puta) jesti morsku ribu i plodove mora,
– koristiti nerafinisana i hladno ceđena ulja,
– povremeno koristiti jabukovo sirće, a jake začine zameniti lekovitim začinskim biljem,
– koristiti povremeno napitak od 2 dl vode, 1 kašike jabučnog sirćeta i kašike meda,
– neposredno pred spavanje popiti čaj od matičnjaka, lavande ili korena valerijane,
– iz jela potpuno izbaciti belo brašno, beli pirinač, beli šećer i rafinisanu so.
Ovakav način ishrane čuva zdravlje, obezbeđuje energiju, održava telesnu težinu i lepotu tela.
ISHRANA GLUTENSKIH ENTEROPATA
Glutenski enteropati treba da koriste namirnice i njihove prerađevine, jela i napitke u ishrani bez sadržaja glutena i njemu srodnih sastojaka (prolamina), izazivača glutenske enteropatije. Ishrana bezglutenskim namirnicama podrazumeva korišćenje bezglutenskih žitarica, jela biljnog i životinjskog porekla, njihove prerađevine, dodatke i napitke koji ne sadrže gluten i njemu srodne supstance. Način izbora i kombinovanje namirnica, dodataka i napitaka, pripremu jela i njihovo delovanje na organizam objašnjeno je u recepturama pojedinih namirnica.
Ukolio se ona ne poštuje dolazi do oštećenja sluznice tankog creva i brojnih poremećaja koji proizilaze iz poremećaja varenja i upijanja hrane. Osnovu terapije celijačnih bolesnika čini bezglutenski režim ishrane (dijeta bez glutena).
I najmanje količine glutena mogu biti štetne po zdravlje.
Naročito je opasan „skriveni gluten” na bezglutenskim namirnicama na svim industrijskim suhomesnatim proizvodima, kandiranom i suvom voću, velikom broju zamrznutih proizvoda gotove hrane, voćnim jogurtima, pudinzima, voćnim sirupima, čokoladama i drugim industrijskim proizvodima. On se nalazi u vidu: sredstva za vezivanje posipa, nosača, uguščivača, sredstva za vezivanje vode, vezivno sredstvo za paniranje, lepak, punilac, sredstvo protiv slepljivanja, surogat, aditivi, prašak za pecivo, puding, lekovi.
Kako se još mogu kontaminirati bezglutenske namirnice: skladištenjem u istom skladištu, sa pšenicom na transportnim putevima u istom vozilu, sušarama, mlevenjem u mlinovima na kamen u kojima se melje i pšenica, upotrebom zajedničke opreme u pekarama i rukovanjem unakrsnom manipulacijom proizvoda.
ISHRANA TRUDNICA
Ne treba da se razlikuje od ishrane pre trudnoće, ako je ishrana bila pravilna i ako je trudnoća bez komplikacija. Trudnice u toku trudnoće treba da jedu hranu bogatu ugljenim hidratima, proteinima i masnoćama, koje sadrže mineralne materije i vitamine. Svakodnevno treba popiti najmanje 5 dl mleka. Večera treba da bude laka. Za trudnicu se preporučuje dnevni unos hrane oko 2600 kalorija. Jelovnik treba da se sastoji od namirnica: meso, jaja, žitarice, povrće i voće. Treba obezbediti dovoljno vitamina.
Kontraindikacije: jela koja nadimaju: kupus, pasulj, grašak, jela s jakim začinima, alkoholna pića, kafa, duvan i prevelike količine tečnosti su nepoželjne.
ISHRANA PORODILJA
Mlada dojilja treba da jede mnogo mlečne hrane, mlečnih prerađevina, svežeg povrća i voća, žitarice i nemasno meso. Preporučuje se dnevni unos hrane oko 3300 kalorija.
Kontraindikacije: svi štetni sastojci, otrovi (kafe, alkohol, jaki začini i duvan) odlaze u mleko, nanoseći posledice mladom, neotpornom bebinom organizmu.
ISHRANA DOJENČETA
U prvih šest meseci najvažnija ishrana bebe je majčino mleko, potrebno za izgradnju ćelija i razvoj deteta. Bitno je, da se dojenče hrani majčinim mlekom svaka tri sata (s tim da po noći ne dobija hranu).
Posle 3 meseca dojenče može da dobije vitamin C u obliku nezaslađenog voćnog soka (ili soka od povrća), nekoliko kašičica u toku dana.
Nakon 6 meseci dojenčetu treba prehrana koja se sastoji od kašaste hrane (u vidu supe, pasiranog povrća, pire krompira ili kaše od voća) i voćnih sokova. Zdravom detetu, ako je razvijeno i jako, kašasta hrana ne mora biti prehrana, već može da zameni obroke, umesto majčinog mleka. Kada dete dobije prve zube, daje mu se malo korice od bezglutenskog hleba.
Zamena za majčino mleko (ako majka iz bilo kojih razloga ne može da doji), odojče može da se hrani kravljim mlekom. Kravlje mleko se razređuje s 1 delom mleka i 1 delom vode, prokuva i ohladi (da bude mlako), s tim da dete u početku u toku dana ne dobije više od 5 dl kravljeg mleka). Kasnije se količina kravljeg mleha može povećati, a količina vode smanjiti.
Kravlje mleko u svom sastavu ima dvostruko više belančevina nego majčino mleko, manje šećera, tri puta više soli i jednaku količinu masti.
Kontraindikacije: kravlje mleko i neke druge namirnice mogu u osetljivom organizmu dojenčeta izazvati poremećaje u varenju.
ISHRANA U PREDŠKOLSKOM DOBU
Kada dete navrši godinu života, može da jede svaku hranu. Za njegov razvoj do 7 godine, dovoljno je da pojede 6 dg mesa (ili 8 dg ribe, 6 dg sira ili 1 jaje) na dan. U toj dobi je veoma važan bezglutenski hleb, uz povrće i voće. Do 3 godine dete treba da dobije 150 g bezglutenskog hleba na dan i 6 dl mleka, a dete u dobi od 3-7 godina do 250 g bezglutenskog hleba i 4 dl mleka. Namirnice treba da sadrže bezglutensku testeninu, maslac, med, smeđi šećer. Hranu treba rasporediti na 5 obroka u toku dana. Potrebne kalorije od 4-7 g: za devojčice 1550, a za dečake 1700 kalorija.
ISHRANA DECE U ŠKOLSKOM DOBU
Deci u dobi od 7 do 14 godina treba mešovita hrana i da je uzimaju u pet obroka. Ručak i večera treba da su kaloričniji, a mali obroci treba da se sastoje od mleka ili bele kafe, bezglutenskog hleba s maslacem ili marmeladom ili bezglutenskog hleba s voćem. Potrebne kalorije od 7-10 g: za devojčice 1750, a za dečake 1950 kalorija. Od 11-14 g: za devojčice 1850, a za dečake 2200 kalorija.
Deci u dobi od 15 do 16 godina treba više hrane životinjskog porekla. U tom dobu u ishrani nastaje razlika između dečaka (troše više energije na fizičku aktivnost) i devojčica (pubertet). Dečaci trebaju u toku dana: 500 g bezgluteksog hleba, 50 g masti, 300 g krompira. Ukupna dnevna vrednost hrane je 2200- 2500 kalorija.
Devojčice u toku dana trebaju: 400 g bezglutenskog hleba, 40 g masti, 200 g krompira. Ukupna dnevna vrednost hrane je 2100-2300 kalorija.
ISHRANA ADOLESCENATA
Adolescencija (mladalaštvo) je period života između detinjstva i odraslog doba. Pubertet predstavlja prvi deo adolescencije i počinje u različitom uzrastu: kod dečaka od 14, a kod devojčica već od 12 godine i traje mnogo duže (oko tri godine). Ovaj period obično završava oko 16 godine. Posle puberteta u užem smislu adolescencija se nastavlja postepenim razvojem do odraslog doba. Adolescentna stanja rastenje, telesne i psihičke promene, povećani unos hrane i druge promene smenjuju se zbunjujućom brzinom u tom periodu.
U ovom periodu odrastanja, rasta i razvoja, naglim i čestim promenama težine, rasporeda masnog tkiva, visine, naglih promena energije, potrebna je posebna pažnja vezana za vrstom i načinom ishrane. Apetit je povremeno promenljiv, povećava se ili smanjuje unos hrane. Posebno u ovom periodu,bez obzira na navedene promene, treba obratiti pažnju na ishranu i uklopiti ih u dole navedene kategorije.
Pravilna ishrana u periodu adolescencije
(zastupljenost u obrocima)
- masnoća i šećer (jesti štedljivo),
- mleko, jogurt, sir (u 3 obroka),
- meso, piletina, jaja (u 2-3 obroka),
- povrće (u 3-5 obroka),
- voće (u 3-4 obroka),
- dozvoljene žitarice, bezglutenski hleb, testa (5-6 porcija).
Hraniti se zdravo, znači jesti širok dijapazon namirnica u adekvatnim količinama Stara izreka kaže: „Ono ste što jedete”. Zdrava ishrana pomaže u kontroli telesne težine, daje energiju, čuva zdravlje (preventiva), daje lep izgled i omogućava mnoge fizičke i intelektualne aktivnosti. Treba piti u toku dana 8 čaša (od 2 dl) pitke vode.
Nepravilna ishrana (prevelike količine, jako masna hrana, mnogo soli i šećera, loš izbor vrsta namirnica, sa nedovoljno biljnih vlakana i dr.) ima za posledicu nastanak mnogih oboljenja. Ishrana sa previše masne hrane i soli, može povećati rizik od nastanka srčanih oboljenja, dok veoma masna hrana povećava rizik od nastanka nekih karcinoma. Nedovoljno obrađena i neizbalansirana hrana, brza hrana, nedostatak biljnih vlakana, vitamina i minerala, u tom periodu, ima veliki uticaj na rast i razvoj, zdravlje i lepotu tela.
ISHRANA OMLADINE OD 17 DO 19 GODINA
Organizam u tom dobu dostiže visinu oko 175 cm i težinu od 55-64 kg. Omladina treba da se hrani u pet obroka, mešovitom hranom u kojoj je zastupljeno meso, dozvoljene žitarice, povrće i voće. Dnevna količina mesa je do 100 g, masti 40-60 g, krompira 200-300 g, 500 g voća ili povrća. Pasulj se može konzumirati tri puta nedeljno u količini 100-150 g po obroku. Hrana za omladinca treba da se sastoji od 600 g bezglutenskog hleba, 5 dl mleka u toku dana. Hrana za omladinku treba da se sastoji od 300 g bezglutenskog hleba i 4 dl mleka u toku dana. Ukupna dnevna vrednost hrane treba da iznosi: za devojčice 2200, a za dečake 2800 kalorija. Ako se obavljaju teži fizički radovi treba do 2300 kalorija u toku dana.
ISHRANA FIZIČKIH RADNIKA
Osobe koje rade fizičke poslove treba da unose hranu bogatu ugljenim hidratima (izvori: bezglutenski hleb i prerađevine od bezglutenskog brašna, dobro zamašćen krompir), belančevine i masti (veća količina mesa, ribe ili jaja), sirova hrana (u vidu raznih salata, voće i povrće). Dnevna vrednost hrane treba da iznosi od 3800-4500 kalorija, a za najteži fizički rad i više.
ISHRANA INTELEKTUALACA
Prepun želudac opterećuje telo intelektualca i otežava umni rad. Treba da se hrani lakom hranom: varivima, povrćem i voćem, salatama, kiselim mlekom. Treba da se čuva preteranih količina mesa„ ribe, jaja i masti. Za umni rad i stvaralačke sposobnosti preporučuje se laka hrana, bez jakih začina, alkoholnih pića i duvana. Za intelektualni rad je u toku dana potrebno: 50 g belančevina, 40 g masti i 400 g ugljenih hidrata. Vrednost dnevne hrane treba da iznosi 2600-3000 kalorija.
ISHRANA U STAROSTI
Staračko doba se ne može strogo ograničiti godinama. Starost je prirodna pojava, koja nastupa postepeno, pri čemu prestanak funkcija organa traje niz godina. Hrana treba da bude raznovrsna, količinski umerena i laka: što više povrća i voća, siromašna belančevinama (što manje mesa), sa blagim začinima i malo soli. U toku dana dobro deluju 1-2 crne kafe, 1-2 kocke crne čokolade i čašica alkohola. Treba izbegavati obilne količine hrane u pojedinim obrocima i tešku svarljivu hranu. Unos hrane u toku dana, ženama treba da bude u vrednosti oko 2000 kalorija, a muškarcima oko 2500 kalorija.
Kontraindikacije: prekomerna količina jela i pića može biti uzrok nastanka raznih oboljenja. Isto tako i nedovoljna ishrana utiče na zdravstveno stanje organizma.
